Mindfulness voor kinderen – 14 leuke oefeningen

mindfulness voor kinderen

 

Mindfulness voor kinderen, een veelgehoorde term en terecht: want hoe welkom is het dat kinderen kwaliteiten als verdraagzaamheid, aandacht, geduld, concentratie en vriendelijkheid ontwikkelen? En hoe kunnen kinderen ook praktisch aan de slag met mindfulness? Het wordt in dit artikel behandeld.

Mindfulness voor kinderen – Waarom?

De voordelen zijn groot. Hierdoor kunnen kinderen beter omgaan met de verschillende omstandigheden in hun leven. Daarnaast vergroten kinderen hiermee hun aanwezigheid in het hier en nu, waardoor ze veel meer kwaliteit, concentratie en liefde naar hun taakjes en naar hun vriendjes kunnen brengen. Tot slot kunnen ze hierdoor ook zonder oordeel zijn, en hoeven ze niet direct te reageren.

Mindfulness, wat is dat?

Eerst even een korte introductie in de betekenis van mindfulness: als je het woord ‘mindfulness’ vertaalt, betekent het ‘opmerkzaamheid’. Je gaat dus opmerkzaam zijn, maar waarop ben je dan opmerkzaam? Op alles wat in het hier en nu plaatsvindt. Dat doe je vanuit een houding die open, warm en vriendelijk is. Je bent hierbij steeds nieuwsgierig naar wat er aan het gebeuren is, waardoor je op het juiste moment kunt inspringen met jouw vaardigheden.

Mindfulnessoefeningen voor kinderen

Als je alle mindfulnessoefeningen ontleedt, kun je ze opdelen in vijf categorieen, waarbij je in iedere categorie een unieke vaardigheid ontwikkelt:

  1. Verwoorden hoe je je van binnen voelt: wat je ervaart en wat je emoties zijn. Je geeft woorden aan je innerlijke ervaringen.
  2. Actieve aandacht voor al je handelingen: je richt je op wat je op dat moment doet, of het nou een taak is, of een sociale aangelegenheid.
  3. Zonder te oordelen naar gedachten, gevoelens en gedrag kijken, van jezelf én van andere mensen. Je bestempelt zaken dus niet meer als goed of slecht.
  4. Niet direct te hoeven reageren op wat er gebeurt: je onderschept je automatische reactie, en je laat toe wat je ervaart.
  5. Observeren wat er gebeurt: bewustzijn van wat er in je of om je heen gebeurt, of dat nou positief is of negatief.

In onderstaande oefeningen worden de vijf technieken allemaal behandeld. De bekendste mindfulness-oefeningen voor kinderen zijn misschien wel die van het kikkertje, en het weerbericht. Daarnaast kun je op deze pagina nog meer oefeningen voor kinderen vinden. Een volwassene begeleidt de oefeningen de eerste paar keren, zodat de kinderen het na een tijdje helemaal zelf kunnen.

Mindfulness voor kinderen, oefening #1 – Stilzitten als een kikker (van Eline Snel)

‘Ga lekker ontspannen zitten, met een rechte rug en ontspannen zouten. Mocht je het fijn vinden, dan kun je je ogen ook sluiten. Voel je voeten op de vloer, en die rechte rug, en die ontspannen schouders. De handen kunnen in je schoot liggen en daar rusten. Hoe zou het zijn als je een kikker bent? Ergens bij een vijver, terwijl je daar zo aan de kant zit. Natuurlijk ben je niet écht een kikker, maar je hebt iets in je bezit, wat een echte kikker ook heeft. Dat is: je kunt zo goed stil zitten! Om dat te kunnen, kun je gebruikmaken van aandacht, en rust. Aandacht betekent dat je niet meteen wegspringt van datgene wat je nu aan het doen bent. Zit maar, net als een kikker, aandachtig en stil. Armen en benen zijn stil, rug en billen zijn stil, hoofd en nek zijn stil. Heel je lichaam is stil en is aan het rusten. En tegelijkertijd kun je allerlei dingen opmerken. Misschien merk je wel op dat er allemaal dingen aan het bewegen zijn in je lichaam. Je ogen of je vingers… en dat mag allemaal. Want het gaat er niet om of ze bewegen of niet, maar het gaat erom dat jij dat opmerkt. Dus als er op sommige plekken iets beweegt, hoef je daar niks mee te doen.

Misschien merk je ook wel dat je ademt, terwijl je zo stil en aandachtig bezig bent. En dat begint allemaal bij het topje van je neus. De lucht stroomt daar naar binnen en daarna weer naar buiten. Met nieuwsgierigheid kun je je aandacht op het puntje van je neus richten, zodat je kunt voelen hoe het daar is. En misschien merk je daarna ook iets over hoe je adem bij je keel aanvoelt, of bij je borst. En als je verder omlaag gaat, hoe voelt het daar, bij je buik, wanneer je ademt? Leg je handen er maar eens op, en voel hoe je buik steeds wat beweegt bij iedere inademing en uitademing. Fijn hé, om tot rust te komen? Je hoeft zelf niks te doen, het gaat vanzelf. Je buik wordt bol, en daarna minder bol. Ademen en aandacht hebben, brengt je tot rust. Dat gebeurt op dit moment… en ook op dit moment weer… Voel dat maar. Blijf maar zo lang zitten als je wil, en als je klaar voor bent, kun je je ogen weer open doen

Mindfulness voor kinderen, oefening #2 – Aandacht voor één zintuig

Kies samen met het kind één zintuig, zoals de oorlel. Laat het kind zijn of haar zintuig aanraken. Doordat je het aanraakt, breng je er extra aandacht naartoe. Hierdoor activeer je het zintuig extra, waardoor je het beter kunt gebruiken.

Mindfulness voor kinderen, oefening #3 – Lekker ruiken!

Verzamel een aantal spulletjes die je in het huis vindt, waaraan je kunt ruiken. Dit kan bijvoorbeeld peper, melk, pindakaas, een lucifer of een kaars zijn. Bevraag ook de gevoelens op het moment van ruiken. Bijvoorbeeld: ‘de pindakaas geeft me mindfulness voor kinderen meisjeeen actief gevoel’.

Mindfulness voor kinderen- oefening #4 – Blije en droevige muziek

Zorg dat je een afspeellijst klaar hebt staan met, om en om, een blij en dan weer een droevig liedje. Je wisselt dus blije liedjes af met droevige liedjes. Laat het kind vertellen welke emotie het steeds ervaart door het luisteren naar de verschillende liedjes.

Mindfulness voor kinderen- oefening #5 – De wall of fame

Alles heeft zijn tijd. Zo heeft ‘in het hier en nu zijn’ zijn tijd, en op bepaalde momenten van de dag is het juist tijd voor reflectie, terugkijken en vooruitkijken. Een speciaal momentje op de dag inbouwen voor om terug te kijken is dus een goede oefening. Maak samen met het kind een collage op de muur. Print familiefoto’s uit die bijzondere herinneringen bevatten, of haal ze uit een tijdschrift. Zorg dat je het ergens plaatst waar je het vaak te zien krijgt. Zo kun je samen regelmatig herinneringen ophalen

Mindfulness voor kinderen- oefening #6– Lekker luisteren

Wanneer je met het kind aan het wandelen bent, kun je eens samen met je kind een aantal minuten stil zijn, zodat je alle geluiden uit de omgeving kunt horen. Bijvoorbeeld het lied van de vogels, het geluid van iedere voetstap, het geritsel van de bladeren of het gezoem van de bijen.

Mindfulness voor kinderen- oefening #7 – Ademhalen met een pop

Laat het kind zijn of haar favoriete knuffel nét doen alsof het echt kan ademen. Terwijl het kind inademt, laat het kind de knuffel ook inademen door de knuffel omhoog te laten gaan. Bij het uitademen gaat de knuffel een beetje omlaag. Laat het kind de knuffel aankijken terwijl het deze ademhalingsoefening doet. Tel tot tien: bij het inademen tel je er een cijfer bij op, en bij het uitademen tel je er een cijfer bij op. Als je bij tien bent, begin je opnieuw met tellen vanaf een.

Mindfulness voor kinderen- oefening #8 – De geluidsgolven voelen

Laat het kind een aantal keer goed adem te halen. Over enkele momenten laat je een geluid aan ze horen. Dit kan bijvoorbeeld een bel, een gong, bestek of een instrument zijn. Bij het horen van het geluid, gaat het kind zich volledig concentreren op het geluid, helemaal tot het einde van het geluid. Vraag het kind om goed op te merken hoe het geluid precies klinkt, en hoe het op zijn of haar gehoor inwerkt. Iedere geluidsgolf, totdat het geluid helemaal opgehouden is. Op dat moment laat je het kind een signaaltje geven.

Mindfulness voor kinderen- oefening #9 – Dankbaarheid

Ook deze oefening is ervoor bedoeld om op de juiste, daarop bedoelde momenten, eens op het verleden te reflecteren. Spreek met het kind af dat het iedere ochtend drie dingen opnoemt waar het dankbaar voor is. Hierdoor gaan we steeds meer de mooie dingen in het leven zien.

Mindfulness voor kinderen- oefening #10 – Het Sherlock-spel

Dit is echt een spel voor als je met het kind lopend een afstand aan het overbruggen bent. Je geeft het kind de opdracht: wat zie, hoor, voel, ruik en proef je nu allemaal?
Dit kan bijvoorbeeld wanneer je met het kind naar het voetbalveld aan het lopen bent, of als je samen op de trein aan het wachten bent. Let op of je kind inderdaad niet bezig is met wat er allemaal hierna gaat gebeuren. Houd je kind bij dit moment. Heel simpel door weer je zintuigen open te zetten. Leuke bonusopdracht: wat is het kleinste geluidje wat je nu kunt horen? Welke geuren ken je al, en welke heb je nog niet eerder geroken?

Mindfulness voor kinderen- oefening #11 – Het weerbericht

Welk weertje is het eigenlijk vanbinnen? Ontspannen en lekker zonnig, of voelt het meer alsof het regent? Is het zwaarbewolkt of stormt het? Ga dit na zonder na te denken. Laat vanzelf maar het weerbericht opkomen zoals het passend is bij zoals je je nu voelt. Je hoeft er niks aan te veranderen. Het weer mag er zijn en het is helemaal prima zoals het is. Je kunt het weer dus precies zo laten zoals het is. Het weer van buiten kunnen we ook niet veranderen. Stemmingen veranderen helemaal vanzelf!

Mindfulness voor kinderen- oefening #12 – Reminder opzetten

Overleg samen met het kind over een geschikte plek in of om het huis, dat als herinnering kan dienen om mindful te zijn. Je zou bijvoorbeeld kunnen afspreken dat iedere keer dat je het tuinhek aanraakt, het tijd is om even te pauzeren van je dag en je omgeving op te merken: bewust aanwezig zijn in dat moment.

Mindfulness voor kinderen- oefening #13 – Watervalvisualisatie van Thich Nhat Hanh

Deze visualisatie kun je voorlezen om kinderen te helpen bij het ontspannen voordat ze aan een meditatie gaan beginnen. ‘Er stroomt een schitterende waterval van wit licht, van boven naar beneden, helemaal over je lichaam heen. Zo ook over je hoofd, waardoor je hoofd zich ontspant. Ik vraag me af hoe snel je dat al had opgemerkt. Ook beweegt de waterval zich over je schouders en nek. Ook daar voel je ontspanning. Ze laten alle stress los die ze meedroegen. Nu stroomt de waterval ook over je armen. Voel hoe je armen steeds meer ontspannen, zonder dat ze iets hoeven te doen. Deze waterval stroomt over je rug, waardoor je rus alle spanningen loslaat en zich ontspant. Ook over je borst stroomt de waterval, en over je maag. Je kunt voelen hoe je borst en maag zich ontspannen, waardoor alle woede, verdriet en pijn wegstroomt. De waterval stroomt ook verder naar beneden, helemaal over je benen en voeten. Voel hoe dat in je benen voelt: dat complete loslaten en rusten. Nu stroomt deze schitterende waterval van wit licht zelfs over je volledige lichaam. Blijf nog even lekker onder deze waterval van wit licht, zodat je kunt voelen hoe het je complete lichaam laat ontspannen en helen.’

Mindfulness voor kinderen- oefening #14 – Een oefening voor totale dankbaarheid  voor kinderen, van Thich Nhat Hanh

mindfulness voor kinderen meditatie

Jij bent een wonder, wist je dat? Heel je lichaam is een mirakel. Dat geldt bijvoorbeeld voor de haren op je hoofd, en helemaal naar beneden toe, volledig dot aan je allerkleinste teen. Je kunt beginnen met inademen en uitademen. Bij het inademen voel je je buik wat boller worden. Bij het uitademen voel je dat je buik weer plat wordt. Op deze manier vloeit onze ademhaling de hele tijd in en uit je lichaam, net zoals golven in de zee: dat gebeurt vredig en kalm. Volg dat een aantal keer: dat bol worden en plat worden van je buik, steeds bij iedere ademhaling.

Bij iedere inademing word je je ervan bewust dat je lichaam hier in deze ruimte ligt. Dat weet, doordat ik bijvoorbeeld voel op welke plekken ik de vloer of de mat raak. Bijvoorbeeld bij mijn hielen, achterop mijn benen en armen, billen, rug, handen, achterhoofd… Voel hoe je steeds dieper weg kunt zakken in de mat, en hoe je daarbij alles kunt loslaten: dat kunnen je zorgen zijn, je gedachten, angsten

Ook ben je, terwijl je inademt, je ervan bewust dat je twee handen hebt. Terwijl je uitademt, ontspan je alle spieren van je handen. En vroeg of laat adem je ook weer in, wat ervoor zorgt dat je je gelukkig voelt met je twee gezonde handen. Bij het uitademen glimlach je zelfs naar je handen, want ze zijn zo waardevol! Hierdoor kun je een zandkasteel boen of een instrument bespelen. Of schrijven, schilderen of een hond aaien. Ook kan ik met mijn handen in een boom klimmen, fietsen en sneeuwballen gooien! Ook kan ik andere mensen een helpende hand bieden. Ik kan hun handen vasthouden en heel veel andere dingen.

Terwijl je inademt ben je je opeens heel erg bewust van je armen. Terwijl je uitademt, laat je ze volledig ontspannen. Terwijl je inademt, voel je je gelukkig met je krachtige armen. Met deze armen kun je je vader, moeder en alle andere familieleden en vrienden een liefdevolle knuffel geven. Ook kun je met deze armen op een schommel gaan, of zwemmen! Als je een radslag wil doen, of een bal wil gooien, het vuilnis buiten gaat zetten of een puppy gaat dragen. Je hebt nu de ruimte om je armen een bedankje te geven. “Dankjewel, armen.”

Als je weer inademt, ben je je opeens hartstikke bewust van je voeten. Als je uitademt, geef je je voeten een lach.  Wiebel even met je tenen, alle tien de tenen! Wat leuk dat je twee voeten hebt. Hiermee kun je lopen, sporten, rennen, dansen, fietsen… Ook vinden je voeten het zo fijn om die warme zandkorrels te voelen als je op een strand loopt. Wat dacht je ervan als het regent: dan willen je voeten door de plasjes waden. Oh en soms zijn ze echt moe, dan houden ze ervan om te rusten. “Dankje, voeten.”

Terwijl je weer inademt, weet je opeens heel goed dat je een rechter en linker been hebt. Terwijl je weer uitademt, laat je ze ontspannen en geniet je ervan dat je ze hebt. Ze groeien steeds verder, al sinds je een baby was. Zelfs op dit moment zijn ze aan het groeien. Ze zorgen ervoor dat je rechtop staat, en dat je elke dag een beetje groter wordt. Je kunt je benen gebruiken om een spagaat te maken, of om in de kleermakerszit te gaan zitten. Voetballen kun je er ook al mee, of trappen oplopen. Al een heleboel kilometers heb je met ze gelopen.

Bij het inademen voel je dat je ogen hebt. Bij het uitademen geef je je ogen zelfs een glimlach. Als je inademt, laat je alle kleine spiertjes rondom je ogen ontspannen. Terwijl je uitademt, stuur je een heleboel liefde naar je ogen. Wat een geschenk zijn ze ook! Je kunt anderen ermee zien, en jezelf. Je kunt ook de vogels in de blauwe lucht zien vliegen. En s ’nachts zie je de sterren. Als je sip bent, kun je huilen, en dan stromen de tranen.

Ook voel ik me zo gelukkig dat ik twee gezonde longen heb. Ze zijn ongelooflijk! Dag en nacht helpen ze me met ademhalen. Ook als je slaapt, doen ze het. Ze zorgen er zo voor dat er zuurstof naar je longen gaat. Daarnaast geven ze je kracht om te schreeuwen, praten, zingen, zachtjes te fluisteren, giechelen en mopperen. Het eerste wat je deed toen je nét geboren was, dat was inademen. Een diepe inademing. Vanaf dat moment waren je longen er altijd voor je, ieder moment van de dag.

Ook mijn koppende hart, mijn maag, en zelfs die plek in je lichaam die pijn doet of ziek is, verdienen aandacht en liefde. Ook die pijnlijke plek verdient een glimlach en vriendelijkheid. Laat de gezonde en sterke delen van je lichaam levensenergie en kracht naar de pijnlijke of zieke plek sturen. Je kunt dankbaarheid voelen voor iedere cel in je lichaam.

Beweeg ja handen en voeten maar zachtjes, en strek je maar uit. Daarna kun je op je zij rollen en zitten. Zodra je er klaar voor bent, kun je je ogen openen.  Langzaam kun je gaan staan. Je kunt je alvast erop gaan anticiperen om deze vreedzame, oplettende energie van de oefening, voor de rest van de dag bij je te dragen!

Dus – Succes met de oefeningen!

Met deze veertien bruikbare oefeningen kun je vanaf nu met kinderen aan de slag gaan met mindfulness. Je zult algauw merken hoe goed kinderen hier eigenlijk in zijn. De oefeningen mogen trouwens gerust ‘foutgaan’. Het is juist érg mindful om te accepteren dat het nog niet lukt. Kun je het kind zonder oordeel laten accepteren dat de oefeningen niet lukken? Dat is het beste wat je kunt doen.

Hulp nodig met beslissen?

Wij geven je uitgebreid informatie over alle verschillende trainingen. Lees meer over onze mindfulness training. Wil JIJ direct aan de slag met mindfulness? Lees hier 50 mindfulness oefeningen die je direct kunt toepassen

Rubin Alaie
Fotokrediet: Shutterstock

 

ONTVANG GRATIS PER E-MAIL: DE 50 MINDFULNESS TIPS DOOR DR. VINCENT VAN DER BURG